Preparazione in palestra per il ciclista

La Palestra, un ottimo alleato!

Nel periodo invernale la palestra può diventare un ottimo alleato per proseguire e ottimizzare la propria preparazione stagionale, sarà possibile infatti, allenare il sistema cardiovascolare, la forza, la mobilità e la destrezza. L’allenamento cardiovascolare, allenabile attraverso simulatori presenti in palestra, aiuterà l’organismo a mantenere e migliorare le modificazioni fisiologiche ottenute in bicicletta, quali l’innalzamento della massima capacità di assunzione dell’ossigeno, della diffusione dei gas a livello alveolare, della capacità di trasporto dei gas dai polmoni ai tessuti e viceversa. Le metodiche applicabili in palestra, utili al miglioramento delle capacità aerobiche possono essere diverse, tra le principali ricordo il metodo continuativo, alternato e intervallato. Il secondo obbiettivo dell’allenamento sarà l’incremento della qualità fisica chiamata forza, in altre parole la capacità del nostro organismo di vincere una resistenza esterna attraverso la tensione muscolare. Nel ciclismo si sviluppa prevalentemente la forza resistente e la forza veloce, caratteristiche delle specialità sportive cicliche, ovvero quando si ha uno sforzo della muscolatura ripetuto ritmicamente. Il programma d’allenamento in palestra dovrà coinvolgere sia la muscolatura interessata nel gesto della pedalata, sia tutte quelle zone trascurate durante il resto della stagione e spesso sottoposte a sovraccarichi funzionali (ad esempio la zona lombare). In un buon programma d’allenamento dovranno essere inserite attività di tonificazione per gli arti inferiori (fondamentale trasformare il lavoro con sovraccarichi in gesto sportivo, quindi andrete a pedalare sulla cyclette), per il busto, esercizi finalizzati al miglioramento della destrezza, flessibilità e mobilità articolare. Nella stesura di un programma tendente allo sviluppo della forza bisogna sempre considerare con precisione il dosaggio del sovraccarico, il numero delle serie, delle ripetizioni per ogni serie, il recupero tra le serie. Per lo sviluppo della forza resistente, i carichi devono rimanere di sotto al 50% del proprio massimale (individuabile con test indiretti effettuabili solo con la supervisione di personale qualificato e dopo un periodo di condizionamento) mentre per la forza veloce i carichi andranno dal 50% al 80% con esecuzione esplosiva (solo per esperti). E’ fondamentale rivolgersi a strutture con personale qualificato, meglio se Laureato in Scienze Motorie o diplomato ISEF, perché il lavoro con sovraccarichi può presentare delle insidie soprattutto per i neofiti, quindi affidatevi al trainer che dopo un’attenta anamnesi e valutazione funzionale potrà proporvi il percorso più idoneo al raggiungimento dei vostri obbiettivi (no al fai da te!).

Bibliografia:

PRINCIPI DI TEORIA E METODOLOGIA applicati all’Educazione Fisica e allo Sport. Vitaliano Bin – Cristoforo Balsano Società Stampa Sportiva