L’ OVERTRAINING

L'overtraining o sovrallenamento è uno squilibrio dell'allenamento che si verifica quando l'attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata. Questo squilibrio adattativo provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando le prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l’organismo a eventuali infezioni. E’possibile ritenere che un atleta incapace di recupero completo entro le 72 ore dall’impegno fisico massimale sia affetto da sindrome da sovrallenamento.(7)(5) L’overtaining è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti nel corso della loro carriera competitiva.(6)(8)

Alcuni sintomi dell'overtraining comprendono:

-Performance ripetutamente scadenti non spiegabili

-Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione;

-Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali;

-Disturbi del sonno e perdita di peso;

-Lesioni da sovraccarico;

-Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa;

-Variazioni dell’ematocrito;

-Modificazioni del tasso di emoglobina;

-Modificazione del rapporto cortisolo/testosterone.

Quando un atleta professionista va in sovrallenamento, il problema deve essere immediatamente individuato e affrontato per evitare di mettere in pericolo la stagione agonistica. Sebbene queste situazioni si riscontrino principalmente negli atleti agonisti, non è infrequente osservarle anche fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di fitness che si allenano duramente. Esistono alcuni parametri metabolici frequenti nell’overtraning, come l’aumento della ceruloplasmina, dell’urea e CPK. Negli atleti di endurance è presente lieve anemia, leucopenia, deficit di ferro, ridotta albumina sierica, ipoglicemia, ipotrigliceridemia, LDL e VLDL basse, aumento plasmatici di noradrenalina con diminuita escrezione basale di catecolamine. E’ possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammica sierica che diminuisce costantemente nell’overtraning, oppure il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato, la velocità di sedimentazione, il tasso delle gammaglobuline, il contenuto in CK e di magnesio.(1)(2)(3)
Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l’allenamento troppo intenso può indurre l’atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test psicologici capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell’umore.(6) Concludendo in linea di massima, alla base di quasi tutti i fenomeni di overtraining c’è un errato dosaggio del rapporto fra intensità degli allenamenti e il recupero. Nel caso di atleti agonisti però, i rischi possono derivare anche dai calendari di gara, dall’errata pianificazione della stagione sportiva e dallo stile di vita: mancanza di sonno, stress ripetuti, errori alimentari possono creare i presupposti per determinare l’insorgenza della sindrome.

La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining

L’incremento razionale dei carichi di lavoro provoca modificazioni funzionali positive, cioè la cosiddetta supercompensazione. Tuttavia spesso gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l'allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di misure di recupero occorre distinguere le misure passive, nelle quali l'atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia, termoterapia, elettrostimolazione e agopuntura, da quelle attive, in cui l'atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare, training autogeno. Il recupero tra diverse frequenze e unità d'allenamento e dopo una gara dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell'organismo. Troppo spesso, invece, l’alternarsi degli impegni e dei recuperi viene sottovalutato, inducendo il manifestarsi dei fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di un programma di recupero fisiologico deve essere personalizzata per ogni atleta e dovrà tenere in considerazione tutta una serie di considerazioni relative alle abitudini di vita del soggetto.

Gli obiettivi delle misure di recupero fisiologico dovranno essere finalizzati a:

-Riduzione del periodo catabolico favorendo quello anabolico

-Accelerazione del ristabilimento della omeostasi corporea

-Riequilibrio dello stato immunitario e ormonale

-Prevenzione degli infortuni da microtraumi ripetuti

-Eliminazione di contratture, stati di tensione e dolore

-Ripristino delle scorte energetiche

Nell'elaborazione di un corretto piano di recupero, bisogna considerare tutti quegli elementi che possono favorire l’omeostasi corporea, ad esempio:

-corretta pianificazione dei carichi di lavoro

-rinuncia a gare e allenamenti durante malattie e infortuni

-condizioni fisiche e psichiche generali dell'atleta

-informazioni riferite dall'atleta

E’ importante sapere che i tessuti e i processi di reazione all'affaticamento presentano tempi diversificati di recupero, come riportato nelle tabelle 1 e

Tabella 1 Tempi di recupero muscolare negli atleti (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

Tipo di allenamento	Tempo di recupero
Estensivo della resistenza	12 ore
Intensivo della resistenza	24 ore
Resistenza alla forza	24 ore
Allenamento della forza massima	36 ore

Tabella 2 Tempi di rigenerazione nei processi di recupero (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

Processo	Tempo di recupero
Ricostruzione delle riserve di creatinfosfato	4-5 minuti
Riequilibrio stato acido-base e diminuzione lattato	30 minuti
Passaggio da catabolismo ad anabolismo	90 minuti
Ricostruzione glicogeno epatico	24 ore
Ripristino proteine contrattili	4-5 giorni

Una volta considerati tutti i fattori precedentemente elencati, è importante stabilire quali siano le forme di recupero più indicate nell’atleta affaticato. L'applicazione delle differenti misure di recupero deve avvenire nella fase del recupero medesimo, se non addirittura in quella di supercompensazione.

Tra le principali forme di recupero sono da ricordare:

-lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche;

-allungamento muscolare, per eliminare squilibri motori;

-massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare;

-termoterapia, elettroterapia e agopuntura;

-integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo e dei nutrienti essenziali al ripristino delle scorte energetiche;

Risultano, inoltre, importanti fattori quali il clima psicologico che si crea all'interno del gruppo, i rapporti che si instaurano con l'allenatore e con i compagni, le caratteristiche emotive dell'atleta, un corretto apporto alimentare prima e durante la gara o l'allenamento. In conclusione, si ricorda che gli stimoli di allenamento o di partecipazione alle gare e le misure di recupero rappresentano un processo unitario e devono essere conseguentemente considerati come un sistema globale. Solo in questo modo si può disporre di uno strumento sicuro per il controllo e la regolazione delle capacità di prestazione, delle reazioni al recupero e degli adattamenti agli stimoli.(3)(4)

Riferimenti bibliografici:

(1). Baum M., Liesen H. - Sport und Immunsystem. Othopäde 1997;26: 976-980.
(2). Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L’igiene nei locali adibiti a spogliatoio. Medicina dello Sport 2002,55:195-206.
(3). Calligaris A. Le scienze dell’allenamento Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
(4). Ghizzo M. Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004,5:37-45.
(5). Kentta G., Hassmen P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Medicine 1998; 26:31.
(6). McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
(7). Rossi R. et Al. Superallenamento (overtraining sindrome) e radicali liberi. Medicina dello Sport, 1999, 52:159-163.
(8). Sassi A. Allenamento e Sovrallenamento. Le basi per conoscere e prevenire l’overtraining. Edi-ermes, Milano, 1998.

La Supercompensazione

L'allenamento sportivo risulta dall'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità, tali da produrre sforzi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di adattamento dell'organismo e favoriscono l'aumento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche dell'atleta al fine di esaltare e consolidare il rendimento in gara. Il concetto di sforzi progressivamente crescenti capaci di aumentare le prestazioni dell'atleta, viene spiegato dalla legge della "supercompensazione". Secondo tale concetto uno sforzo fisico capace di affaticare l'organismo diminuisce in un primo momento il suo rendimento, ma successivamente attraverso il recupero e dopo un adattamento fisico e psichico (compensazione), si ha un miglioramento della prestazione precedente (supercompensazione) (1). Il processo di adattamento non è facile da applicare, infatti si concretizza in uno stato di equilibrio globale che comprende processi complessi e spesso difficili da predeterminare con precisione assoluta. Esistono alcuni concetti fondamentali da rispettare nella programmazione dei carichi allenanti, perché possa avvenire la supercompensazione:

1. il carico non deve essere somministrato prima che si si sia consolidata la fase attiva della supercompensazione (recupero sufficiente)
2. Il carcio non deve essere applicato dopo l'esaurimento della supercompensazione (recupero insufficiente) (2)

E'importante ricordare che i tempi recupero sono difficili da determinare con precisione, per le innumerevoli variabili soggettive, è comunque stato evidenziato che dopo 2-3 giorni si ha un recupero dal punto di vista biochimico, al livello iniziale ed oltre. Ricordatevi sempre che "il recupero non è tempo sottratto al vostro allenamento, ma è condizione determinante per migliorare le vostre prestazioni".

Riferimenti bibliografici:

(1) Balsano C., Bin V. Principi di teoria e metodologia applicati all'educazione fisica e allo sport Ed. Società Stampa Sportiva,1987.
(2) Calligaris A. Le scienze dell'allenamento Ed. Società Stampa Sportiva, Roma 1997.

Norme di "Galateo" in palestra

Troppe volte nella mia esperienza lavorativa ho assistito a comportamenti "scortesi" in palestra, casusati dall'inosservanza di semplici regole di bon ton. E' compito di noi addetti ai lavori informare e far rispettare le seguenti regole:

1. E' importante fornire materiale per la pulizia delle attrezzature (carta, acqua e disinfettante), questo non fornirà alibi ai trasgressori;
2. Educare alla pulizia delle attrezzaure cardiovascolari dopo l'utilizzo (salire su attrezzi sporchi di sudore altrui, non è un rinforzo positivo);
   
3. Ricordiamo a tutti di portare un asciugamano (pulito e asciutto mi raccomando) da appoggiare sulle attrezzature;
4. Spieghiamo più volte di arrestare le attrezzature cardio in caso d'interruzione anticipata ( ho visto di quei voli sul tapis roulant, perchè chi era sceso aveva lasciato il nastro scorrere e chi saliva era leggermente distratto);
5. Sollecitiamo le persone a scaricare i bilancieri dopo il loro utilizzo (lasciare 100 kg dopo uno squat non è un trofeo, trattasi solamente di maleducazione nei confronti di chi arriverà dopo, o di lesioni personali al trainer che a fine serata soffrirà di una leggera lombalgia);
6. Imporre l'uso dei blocchi di sicurezza nelle postazioni con bilancieri ( avete mai visto scaricare 30 kg da un lato e volare il bilanciere dall'altro?)
   
7. In situazioni di sovraffollamento è "costruttivo" insegnare ad alternarsi nelle attrezzature isotoniche, sfruttando così al meglio i recuperi tra le serie;
   
8. Invitiamo a non utilizzare il cellulare durante l'allenamento (è fonte di distrazione e disturbo);
9. Dissuadiamo i nostri allievi a portare borsoni, borse, borsette, sacchetti della spesa, nell'area allenamento;
   
10. Riprendere "con cortesia" chi scambia il desk istruttori come un porta vivande, panini, schede, cellulari, ipod (a volte qualcuno pensa ci sia la custodia gratuita);
11. Diamo sempre il buon esempio (altrimenti cadremo nell'ipocrisia, risultando poco credibili)
    

Questi sono solo alcuni consigli per migliorare la vivibilità in sala attrezzi, è importante ricordarci che è compito nostro, e non dei nostri allievi, informare e far rispettare queste regole. La palestra è il nostro ambiente di lavoro, quindi dobbiamo diffondere cultura e buon senso e sicuramente in futuro anche i nostri "soci" ci ringrazieranno.

Buon lavoro a tutti.